এটমিক হ্যাবিটস

জেমস ক্লিয়ার

ভালো অভ্যাস গড়ে তোলা এবং খারাপ অভ্যাস,

পরিত্যাগ করার একটি সহজ ও Scientific ভাবে স্বীকৃত। 

যা নতুন অভ্যাস গড়ে তোলার ক্ষেত্রে কার্যকর পদ্ধতি হিসেবে প্রমাণিত।

লক্ষ্যগুলো ভুলে যান তার পরিবর্তে সিস্টেমে ফোকাস করুন

সিস্টেম ও ফোকাস এর মধ্যে পার্থক্য কি? 

লক্ষ্যঃ লক্ষ্য বলতে বোঝায় যে ফলাফল অর্জন করতে চাই। যেমনঃ MBA পরীক্ষায় ফার্স্ট ক্লাস পেতে চাই।

সিস্টেমঃ সিস্টেম হলো সেই প্রক্রিয়া বা কাজ যা ফলাফল এনে দেয়। যেমনঃ MBA পরীক্ষায় ফার্স্ট ক্লাস পাওয়ার জন্য নিয়মিত পড়াশোনা করা, নোট তৈরি করা, টেস্ট এক্সাম দেওয়া ইত্যাদি।

আপনি যদি ফলাফল ভালো করতে চান তাহলে লক্ষ্য নির্ধারণের কথা ভুলে যান তার পরিবর্তে সিস্টেমে ফোকাস করুন। তাহলে অটোমেটিক লক্ষ্য অর্জন করা সহজ হয়ে যাবে। কারণ অলিম্পিয়ান খেলায় যে দল চ্যাম্পিয়ন হয় এবং যে দল রানার্সআপ হয় দুইজনের লক্ষ্য একই থাকে, পার্থক্য শুধু হয় যেটি তা হলো চ্যাম্পিয়নরা সিস্টেমে প্রকাশ করে এবং তাদের কাজ সঠিকভাবে সম্পাদন করে যার ফলে তারা লক্ষ্য অর্জন করা অটোমেটিক ভাবে হয়ে থাকে।

আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করতে যদি সমস্যা হয় তবে সমস্যাটি আপনি নন সমস্যাটি আপনার সিস্টেম। খারাপ অভ্যাসগুলো নিজেকে বারবার পুনরাবৃত্তি করে না, কারণ আপনি তার পরিবর্তন করতে চান না বা তা পরিবর্তনের জন্য আপনার ভুল সিস্টেম রয়েছে।

আমরা কেন অভ্যাস পরিবর্তন করতে পারি না?

১. আমরা ভুল জিনিসটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করি।

২. আমরা আমাদের অভ্যাসকে ভুল উপায়ে পরিবর্তন করার চেষ্টা করি।

আচরণ পরিবর্তনের তিনটি স্তর

১. ফলাফল বা Outcome পরিবর্তনঃ আমরা যে জিনিসটি অর্জন করতে চাই সেই দিকে শুধু মাত্র প্রকাশ থাকে তা অর্জন করার পর সেটির আর গুরুত্ব থাকে না।

২. প্রক্রিয়া বা Process: অভ্যাস এবং সিস্টেম পরিবর্তন এর সাথে সম্পর্কিত আমরা যা করি তা হলো প্রক্রিয়া বা কাজ।

৩. পরিচয় ভিত্তিক অভ্যাস Identity: আমরা যা হয় উঠতে চাই সেদিকে মূলত ফোকাস থাকে। সত্যিকারের আচরণের পরিবর্তন হলো পরিচয় পরিবর্তন। ( বিস্তারিত 39-43 পৃষ্ঠা)

প্রতিটি অভ্যাস কেবল ফলাফল পায় না, তবে আপনাকে আরো গুরুত্বপূর্ণ কিছু শিখায় যেমনঃ নিজেকে বিশ্বাস করা, আপনি বিশ্বাস করতে শুরু করেন যে আপনি আসলেই এই জিনিসগুলো সম্পাদন করতে পারেন।

পরিচয়ভিত্তিক অভ্যাস গঠনের উদাহরণঃ

যদি আমি স্বাস্থ্যবান হতে চাই তাহলে প্রতিদিন নিজেকে প্রশ্ন করতে হবে 

একজন স্বাস্থ্যবান ব্যক্তি প্রতিদিন কি করে? আর এই প্রশ্নটি প্রতিদিন গাইড হিসেবে ব্যবহার করতে হবে। যেমন স্বাস্থ্যবান ব্যক্তি প্রতিদিন কি কি খাবার খায়? কি কি খাবার বর্জন করে?

তারা কতক্ষণ সময় ব্যায়াম করে?

তারা শরীর কিভাবে ফিট রাখে?  ইত্যাদি

অর্থাৎ প্রতিদিন স্বাস্থ্যবান ব্যক্তির মত করে চিন্তা করতে হবে তাদের মত করে ভাবতে হবে তাদের লাইফ স্টাইল ফলো করতে হবে। কোনো প্রশ্ন মাথায় এলে প্রথমে যা করতে হবে তা হলো একজন স্বাস্থ্যবান ব্যক্তি এই সমস্যায় পড়লে কিভাবে সমাধানের রাস্তা বের করতেন? আর এভাবে স্বাস্থ্যবান ব্যক্তির  মতো করে চিন্তা করে এবং তাদের লাইফ স্টাইল ফলো করে সত্যিই একদিন স্বাস্থ্যবান ব্যক্তি হওয়া সম্ভব। এটা শুধু স্বাস্থ্যবান ব্যক্তির ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য নয়, নিজেকে যেভাবে দেখতে চাই যে মানুষটি রুপে দেখতে চাই তার প্রত্যেকটা ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য।

কেন আপনার মস্তিষ্কের অভ্যাস গঠন করে?

একটা অভ্যাস হলো এমন একটি আচরণ যা স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠতে যথেষ্ট পুনরাবৃত্তি হয়ে থাকে।  

অভ্যাস গঠনের প্রক্রিয়াটি পরীক্ষা এবং ত্রুটি দিয়ে শুরু হয়। আপনি যখনই জীবনে নতুন কোনো পরিস্থিতির মুখোমুখি হন আপনার মস্তিষ্ককে সিদ্ধান্ত নিতে হয় যে, আমি এটার জন্য কিভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবো।

সমস্ত মানব আচরণের পিছনে একটি বিষয় কাজ করে সেটা হচ্ছে ফিডব্যাক লুপঃ চেষ্টা করুন, ব্যর্থ হোন, শিখুন, অন্যভাবে চেষ্টা করুন অনুশীলনের মাধ্যমে অকেজো মুভমেন্টগুলো ম্লান হয়ে যায়, এবং দরকারি ক্রিয়াগুলো আরো জোরদার হয় যার ফলে একটি অভ্যাস গঠন হয়ে থাকে।

যখনই আপনি বারবার কোন সমস্যার মুখোমুখি হন আপনার মস্তিষ্ক এটি সমাধানের প্রক্রিয়াটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে শুরু করে। আপনার অভ্যাসগুলো হলো স্বয়ংক্রিয় সমাধানের একটি সিরিজ যা আপনার নিয়মিত সমস্যা এবং স্ট্রেস গুলোর সমাধান করে।

অভ্যাস কিভাবে কাজ করে তার বিজ্ঞান

অভ্যাস গড়ে তোলার প্রক্রিয়াটিকে ৪ টি ভাগে ভাগ করা যায়। যথাঃ

কিউ তৃষ্ণা প্রতিক্রিয়া এবং পুরস্কার

Cue, Craving, Response, Reward

কিউ (Cue):  কিউ আপনার মস্তিষ্ককে একটি আচরণ শুরু করতে ট্রিগার করে।

পুরস্কার গুলো কোথায় রয়েছে তার ইঙ্গিত পাওয়ার জন্য আপনার মন ক্রমাগত আপনার অভ্যন্তরীণ ও বাহ্যিক  পরিবেশ বিশ্লেষণ করে

তৃষ্ণা লোভ বা বাসনা (Craving): এটা হচ্ছে দ্বিতীয় ধাপ এটি প্রতিটি অভ্যাসের পিছনে প্রেরণামূলক শক্তি অনুপ্রেরণা বা আকাঙ্ক্ষা ছাড়াই পরিবর্তনের লোভ ছাড়া আমাদের ক্রিয়ার কোন কারণ নেই আপনি যা চান তা অভ্যাসটি নয় বরং অবস্থা পরিবর্তন যার মাধ্যমে এটি পাওয়া যায়

প্রতিক্রিয়া (Response): তৃতীয় পদক্ষেপ হচ্ছে প্রতিক্রিয়া- অভ্যাস যা আপনি সম্পাদন করেন যা চিন্তা বা ক্রিয়া রূপ নিতে পারে কোন অভ্যাস তখনই ঘটতে পারে যখন আপনি এটি করতে সক্ষম হন।

পুরস্কার (Reward):  অবশেষে প্রতিক্রিয়া একটি পুরস্কার সরবরাহ করে। পুরস্কার গুলো প্রতিটি অভ্যাসের শেষ লক্ষ্য পুরস্কারটা লক্ষ্য করার বিষয়ে তৃষ্ণা পুরস্কার চাওয়ার বিষয়ে প্রতিক্রিয়া পুরস্কার প্রাপ্তি সম্পর্কে আমরা পুরস্কার গুলো তারা করি কারণ তারা দুটি উদ্দেশ্য করে তারা আমাদের সন্তুষ্ট করে তারা আমাদের শিক্ষায়

৪ টি পর্যায়ের যেকোনো একটিতে যদি আচরণ অপর্যাপ্ত হয় তবে এটি অভ্যাসে পরিণত হবে না।

প্রথম তিনটি পদক্ষেপ ব্যতীত  কোন আচরণ ঘটবে না চতুর্থটি ছাড়া কোন আচরণের পুনরাবৃত্তি হবে না

সমস্যার পর্যায়ঃ কিউ,তৃষ্ণা

সমাধানের পর্যায়ঃ প্রতিক্রিয়া,পুরস্কার

এটাকে যদি আমি সহজ করে বলি তাহলে যে জিনিসটা হয় সেটা হচ্ছে 

কিউ বলতে বুঝায়  আমি কি করতে চাই?

তৃষ্ণা বলতে বোঝাচ্ছে আমি কেন এই কাজটি কেন করতে চাই? 

প্রতিক্রিয়া বলতে বোঝাচ্ছে কাজটি যত সহজ ভাবে শুরু করা যায় অর্থাৎ শুরু করা এবং কাজ করা।

আর পুরস্কার হচ্ছে এই কাজটি করার ফলে আমার কি অনুভূতি হবে বা এ কাজটি করার ফলে আমি কি কি সুবিধা পাব।

আচরণ পরিবর্তন সম্পর্কিত এই ৪টি বিধি খেলাধুলা থেকে শুরু করে রাজনীতি, শিল্প থেকে শুরু করে চিকিৎসা, কমেডি থেকে শুরু করে পরিচালনা প্রায় প্রতিটি ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। আপনি যে চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হন না কেন এই বিধিগুলো ব্যবহার করতে পারবেন। প্রতিটি অভ্যাসের জন্য সম্পূর্ণ আলাদা কোনো কৌশলের প্রয়োজন নেই।

আপনি যখনই নিজের আচরণ পরিবর্তন করতে চান আপনি কেবল নিজেকে জিজ্ঞেস করবেন

কিউ—-- আমি কিভাবে একটি সুস্পষ্ট করতে পারি। 

তৃষ্ণা—- আমি কিভাবে এটি আকর্ষণীয় করে তুলতে পারি।

প্রতিক্রিয়া—- আমি কিভাবে  সহজ করে তুলতে পারি। 

পুরস্কার—-- আমি কিভাবে এটি সন্তোষজনক করতে পারি।

প্রতিটি লক্ষ্য যদি মানুষের প্রকৃতির বিপরীতে যায় তবে ব্যর্থ হতে বাধ্য আপনার অভ্যাসগুলো আপনার জীবনের সিস্টেম দ্বারা রূপান্তর করতে হবে।

মানুষের মস্তিষ্ক একটি পূর্বাভাস মেশিন এটি অবিচ্ছন্নভাবে আপনার চারপাশে অবস্থান নিচ্ছে এবং যেসব তথ্য পাচ্ছে সেগুলো বিশ্লেষণ করে যাচ্ছে।

কার্যকর ভাবে নতুন অভ্যাস তৈরি করার আগে আমাদের বর্তমানের ওপর একটি হ্যান্ডেল নেওয়া দরকার।  কারণ একবার আপনার অভ্যাসটি দৃঢ়ভাবে আপনার জীবনে জড়ালে এটি বেশিরভাগ সময় অচেতন এবং স্বয়ংক্রভাবে থেকে যায়।

যদি কোনো অভ্যাসের দিকে মনোযোগ না থাকে তবে এটির উন্নতি আশা করা সম্ভব নয়।

অভ্যাস স্কোর কার্ড

অভ্যাস স্কোরকার্ড করার আগে যে জিনিসটা করতে হবে সেটা হল পয়েন্টিং এন্ড কলিং। পয়েন্টিং এন্ড কলিং খুবই কার্যকর কারণ এটি একটি অচেতন অভ্যাস থেকে আরো সচেতন স্তরের সচেতনতার স্তর বাড়িয়ে তোলে। আমাদের ব্যক্তিগত জীবনের জন্য একটি পয়েন্ট এন্ড কল সিস্টেমের দরকার এটি হ্যাবিট স্কোরকার্ডের উৎস। যা আপনার আচরণ সম্পর্কে আরো সচেতন হওয়ার জন্য আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন একটি সাধারন অনুশীলন।  নিজেকে তৈরি করতে আপনার প্রতিদিনের অভ্যাসের একটি তালিকা তৈরি করুন।  একটি তালিকার নমুনা দেওয়া হলোঃ

জেগে ওঠা

অ্যালার্ম বন্ধ করা

ফোনটি পরীক্ষা করা 

স্নান করে যাওয়া

 নিজের ওজন নেওয়া

 গোসল করা 

দাঁত মাজা 

এক কাপ চা বানান ইত্যাদি 

আপনার সম্পূর্ণ তালিকা হয়ে গেলে প্রতিটি আচরণ দেখুন ও নিজেকে জিজ্ঞেস করুন। এটা কি ভালো অভ্যাস, খারাপ অভ্যাস, বা নিরপেক্ষ অভ্যাস?  যদি এটি ভালো অভ্যাস হয় তবে তার পাশে (+)  চিহ্ন দিন। যদি খারাপ অভ্যাস হয় তবে (-) চিহ্ন দিন যদি এটি নিরপেক্ষ অভ্যাস হয় তবে (=) চিহ্ন দিন।

আসলে ভালো অভ্যাস বা খারাপ অভ্যাস বলে কিছু নেই আছে শুধু কার্যকর অভ্যাস। যা সমস্যা সমাধানে কার্যকর সমস্ত অভ্যাস আপনাকে কোন না কোন উপায়ে Surve করছে এমন খারাপ অভ্যাসগুলো এজন্য আপনি সেগুলো পুনরাবৃত্তি করেন সাধারণত বললে ভাল অভ্যাসের ইতিবাচক পরিণতি হয় খারাপ অভ্যাসের নেতিবাচক ফল রয়েছে।

"আপনার যদি এখনও কোনো নির্দিষ্ট অভ্যাস কিভাবে সেট করতে হয়, তা নির্ধারণ করতে সমস্যা হয়, তবে আমি এখানে যে, প্রশ্নটি ব্যবহার করতে চাই, তাহলো এই আচরণটি আমাকে কীভাবে ঐ ব্যক্তির মতো করে দেবে? এই অভ্যাসটি কি আমার পছন্দসই পরিচয়ের পক্ষে বা বিপক্ষে ভোট দেয়? অভ্যাসগুলো যা আপনার কাঙ্ক্ষিত পরিচয়কে শক্তিশালী করে তোলে, তা সাধারণত ভালো। 

অভ্যাসগুলো যেগুলো আপনার পছন্দসই পরিচয়ের সঙ্গে বিরোধী, তা সাধারণত খারাপ। আপনি যেমন আপনার অভ্যাস স্কোরকার্ড তৈরি করেন, প্রথমে কিছু পরিবর্তন করার দরকার নেই। লক্ষ্যটি হলো আসলে কি চলছে তা লক্ষ্য করা। বিচার অভ্যন্তরীণ সমালোচনা ছাড়াই আপনার চিন্তা ও ক্রিয়াকলাপ পর্যবেক্ষণ করুন। নিজের দোষের জন্য নিজেকে দোষ দেবেন না। আপনার সাফল্যের জন্য নিজের প্রশংসা করবেন না। "

 "আপনি যদি প্রতিদিন সকালে একটি চকোলেট বার খান, তবে এটি স্বীকার করুন, যেন অন্য কেউ তা দেখছেন। ওহ, কতো মজার বিষয় যে, তারা এ জাতীয় কাজ করে। আপনি যদি বার্গার খান, তবে কেবল খেয়াল করুন যে, আপনি নিজের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাচ্ছেন। আপনি যদি অনলাইনে সময় করেন, তবে লক্ষ্য করুন যে, আপনি নিজের জীবনটি এমনভাবে কাটাচ্ছেন, যা আপনি চান না। *

 "খারাপ অভ্যাস পরিবর্তন করার প্রথম পদক্ষেপটি তাদের সন্ধানে থাকা। আপনার যদি মনে হয় আপনার অতিরিক্ত সহায়তার দরকার আছে, তবে আপনি পয়েন্টিং-অ্যান্ড-কলিং-কে নিজের জীবনে ডেকে এনে ব্যবহার করে দেখতে পারেন। 

আপনি যে পদক্ষেপ নেওয়ার কথা ভাবছেন এবং ফলাফল কী হবে, তা উচ্চস্বরে বলুন। আপনি যদি নিজের জাঙ্ক ফুডের অভ্যাসটি কাটাতে চান, তবে অন্য ঝুঁকি ধরার বিষয়টি লক্ষ্য করুন, উচ্চস্বরে বলুন, 'আমি এই কুকিটি খেতে চলেছি, তবে আমার এটির দরকার নেই। এটি খেলে আমার ওজন বেড়ে যায় এবং আমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি হয়।'

আপনার খারাপ অভ্যাসটি জোরে জোরে সোনা ফলগুলো আরো বাস্তব বলে মনে করবে নিজেকে নির্বোধ ভাবে কোন পুরনো প্রোটিনের পিছলে যাওয়ার পরিবর্তে এটি একশনে যুক্ত করুন।

পয়েন্টিং এন্ড কলিং এবং হ্যাপি টুস করার মতো কৌশল গুলো আপনাকে আপনার অভ্যাসগুলো শনাক্তকরণ করতে এবং সে অনুযায়ী কাজ করতে বেশ হেল্প করে থাকে।

যে লোকেরা কখন এবং কোথায় তারা একটি নতুন অভ্যাস সম্পাদন করবে তার জন্য একটি সুনির্দিষ্ট পরিকল্পনা তৈরি করে তাদের সফলতা অর্জন করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। 

এই মৌলিক বিবরণ টি শনাক্ত না করে অনেক লোক তাদের অভ্যাস পরিবর্তন করার চেষ্টা করে। আমরা নিজেরাই বলি আমি স্বাস্থ্যবান খাবার খেতে যাচ্ছি বা আমি আরো লিখতে যাচ্ছি তবে আমরা কখনই বলিনা যে কখন এবং কোথায় এই অভ্যাসগুলো ঘটতে চলছে আমরা এটিকে সুযোগের দিকে ছেড়ে দিচ্ছি এবং আশা করি আমরা সঠিক সময় কেবল এটি করব বা অনুপ্রেরণাবোধ করব আসলে এরকম কোনদিনও হবে না।

 কিছু লোক উন্নতি করার উপযুক্ত সময়টির জন্য অপেক্ষা করে তাদের পুরো জীবন ব্যয় করে। একবার বাস্তবায়নের অভিপ্রায় সেট হয়ে গেলে আপনাকে স্ট্রাইক করার অনুপ্রেরণার অপেক্ষা করতে হবে না। আমি কি আজ একটা অধ্যায় লিখব নাকি আমি কি করবো নাকি আমি কি কলে বা মধ্যাহ্নে বহুত ধ্যান করব যখন ক্রোমের মুহূর্তটি ঘটে তখন কোন সিদ্ধান্ত নেওয়ার দরকার হয় না কেবল আপনার পূর্ব নির্ধারিত পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন। আপনার অভ্যাসে এই কৌশল প্রয়োগের সহজ উপায় হলো এই বাক্যটি পূরণ করা আমি এই সময়ে এই স্থানে এই আচরণ করব।  Place  Day  Time

যেমনঃ মেডিটেশন আমি আমার রান্নাঘরে সকাল সাতটায় এক মিনিটের জন্য মেডিটেশন করব।

আপনার অভ্যাসটি কখন শুরু করবেন সে সম্পর্কে আপনি যদি নিশ্চিত না হোন তবে সপ্তাহ মাস বা বছরের প্রথম দিনটি ব্যবহার করে দেখুন। লোকদের সেই সময়ে পদক্ষেপ নেওয়ার সম্ভাবনা বেশি কারণ সেই সময় আশা সাধারণ বেশি থাকে।

আপনি কি চান এবং কিভাবে আপনি অর্জন করবেন সে সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট হওয়া আপনাকে অগ্রগতির পথে ডাকাডাকি করবে। আমরা আর প্রায়শু ছোট অনুরোধগুলোতে হ্যাঁ বলি কারণ পরিবর্তে আমাদের কি করা দরকার তা সম্পর্কে আমরা যথেষ্ট পরিষ্কার নই।

আপনার অভ্যাসকে বিশ্বে থাকার জন্য একটি সময় এবং একটি স্থান দিন সময়টি এবং অবস্থানটিকে এতটাই সুস্পষ্ট করে তোলার লক্ষ্য হলো পর্যাপ্ত পুনরাবৃত্তি সহ আপনি সঠিক সময়ে সঠিক জিনিসটি করার তাগিদ পাবেন এমনকি আপনি তা কেন করছেন তা বলতে না পারলেও এটি করা সম্ভব। লেখক জেশন জুইগ যেমন লিখেছেন অবশ্যই আপনার সচেতন চিন্তাভাবনা না করে কখনো কাজ শুরু করবেন না

হ্যাবিট স্ট্যাকিং পর্যবেক্ষণের জন্য একটি সহজ পরিকল্পনা

একটি নতুন অভ্যাস করে তোলা সর্বোত্তম উপায় গুলোর মধ্যে একটি হলো আপনি যে প্রতিদিনের অভ্যাসটি ইতিমধ্যে করছেন তা চিহ্নিত করা এবং তারপরে আপনার নতুন আচরণকে শীর্ষে সজ্জিত করা একে অভ্যাস স্ট্যাকিং বলে।

অভ্যাস স্ট্যাকিং সূত্র

[বর্তমান অভ্যাস] পরে, আমি [নতুন অভ্যাস] করবো

উদাহরণঃ মেডিটেশন– আমি প্রতি সকালে আমার এক কাপ কফি খাওয়ার পরে, আমি এক মিনিটের জন্য ধ্যান করব।

ব্যায়াম— আমি আমার কাজের জুতা খুলে ফেলার পরে আমি তৎক্ষণাৎ আমার ওয়ার্কআউট পোশাকগুলোতে পরিবর্তন করব।

কৃতজ্ঞতা—- আমি রাতের খাবার খেতে বসার পরে আমি একটি জিনিস বলব যা আমি আজ ঘটেছে তার জন্য কৃতজ্ঞ।

চাবিকাঠি হল আপনার পছন্দে আচরণ এমন কোন কিছুতে যা আপনি ইতিমধ্যে প্রতিদিন করেন একবার আপনি এই বেসিক বিষয়গুলো আয়ত্ত করার পরে আপনি একসঙ্গে ছোট অভ্যাসগুলো শৃঙ্খলা বদ্ধ করে বৃহত্তর স্ট্যাক তৈরি করতে শুরু করতে পারেন। এটি আপনাকে এমন প্রাকৃতিক গতির সুযোগ নিতে দেয় যা একটি আচরণ থেকে পরবর্তীতে আসে যা দিদারোট এফেক্টের ইতিবাচক  সংস্করণ।